Dengeli beslenmenin anahtarı: Akdeniz Diyeti

[EKREM]

Dengeli beslenmenin anahtarı: Akdeniz Diyeti

Fenikeliler sayesinde zeytinyağı ile tanışan Akdeniz insanı, sağlıklı yaşamın anahtarını taşıyor. Ekmek, tahıl, bol meyve, bol sebze, kurubaklagil, kuruyemiş, zeytin ve zeytinyağı tüketimine dayalı beslenme düzeni, mucizevi Akdeniz diyetinin temelini oluşturuyor.

Komili'nin katkılarıyla Türkiye'ye gelen Karen Calabro ile Feriye Lokantası'nda Akdeniz Diyeti üzerine söyleştik. Calabro halen Teksas Üniversitesi Sağlık Bilim Merkezi'nde diyetisyen olarak görev yapıyor. Özellikle sağlıklı beslenme, zeytinyağı ve Akdeniz Beslenme Modeli ile ilgili sürekli seminerler veriyor.
Akdeniz diyeti 35 yıllık bir araştırmanın ürünü. Araştırmalar halen sürmekte. Dr. Keys ve arkadaşları, 7 farklı ülkeden gelen 16 erkek grubunda kalp hastalıklarını araştırmaya karar veriyorlar.
Özellikle Giritliler'de kalp hastalığının en düşük oranda görüldüğü, zeytinyağı tüketiminin de diğer ülkelere oranla en fazla olduğu gözlemleniyor. Ve bu çalışmalar sonucunda mucizevi diyet yeniden keşfediliyor.

Akdeniz diyetini özel besin piramidiyle açıklıyor Calabro. Bu piramit, besin seçiminde sağlıklı tercihler yapmamıza yardım etmek için tasarlanmış. Piramidin temel bileşenleri; günde 8 porsiyon (50-60 gram/porsiyon ya da 30 gramlık bir dilim ekmek) tahıl, (kepekli ekmek, işlenmemiş tahıllar, kahverengi pirinç), 3 orta boy meyve, 6 porsiyon (50-60 gram) sebze, 2 porsiyon (240 ml) süt ya da yoğurt, (30 gram/porsiyon peynir). Başlıca yağ kaynağı zeytinyağı. Yemekle birlikte alınan şarap tüketimi 120 ml. Ek olarak her hafta 3-4 porsiyon (100 gr) baklagil, kabuklu yemiş ya da zeytin; 3 porsiyon (100 gr) patates, 4 porsiyon yağsız beyaz et, en fazla 3 yumurta ve en fazla 3 porsiyon tatlı öneriliyor. Bir ay içinde 4 porsiyondan (60 gr/porsiyon) fazla kırmızı et önerilmeyen bu diyet hayvansal yağdan fakir, kolesterolü düşük ve teklidoymamış yağlardan zengin bir kaynak olan zeytinyağının düzenli olarak tüketilmesini teşvik ediyor. Bütün bu öneriler fiziksel aktiviteyle de destekleniyor.
Pratik, dengeli ve leziz bir diyet

Karen Calabro'nun hazırladığı örnek diyet, 25 yaşında, 1.60 cm boyunda, 65 kilo, çalışan bir kadın modeline göre. Orta derecede fiziksel aktivitesi olan bu modelin günlük enerji ihtiyacı 1500-1800 kalori olarak belirlenmiş.

Porsiyonları biraz büyük tutarak erkeklere de önerilen bu diyet mutlaka fiziksel aktivite ile desteklenmeli. Örneğin akşam yemeğinden sonra 30 dakikalık bir yürüyüş bu ihtiyacı karşılayacaktır. Diyetinizde ufak tefek değişiklikler yaparak keyifli hale getirebilirsiniz. Örneğin bir hafta meyve ekleyebilir, ikinci hafta daha çok sebze yiyebilirsiniz. Bir sonraki hafta ise her akşam bir kadeh şarap içebilirsiniz.


Akdeniz Diyeti


Kahvaltı

2 dilim kepekli ekmek
1 bardak yağsız süt
1 porsiyon meyve
5 zeytin


Öğle yemeği

100-200 gr kuru fasulye ya da balık çorbası (Domates, havuç, lahana, soğan, sarımsak ve maydanoz ekleyin. Sebzeleri zeytinyağında sote edebilirsiniz.)
2 dilim kepekli ekmek
1 kase yoğurt
4-5 çorba kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
1-2 meyve


Akşam yemeği

1 porsiyon az yağlı balık ya da tavuk ızgara
100 gr haşlanmış ya da fırınlanmış patates. (Maydanoz, limon ve biraz zeytinyağı ekleyin.)
Veya az zeytinyağında sarımsak, kırmızı biber, dolmalık biber ve domatesle tatlandırılmış 100 gr makarna (Fırınlanıp üzerine 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş domates bu yemeğe eşlik edebilir.)
2 dilim kepekli ekmek
Her tür çiğ sebze
1-2 orta boy meyve.